Todo lo que no sabías que estabas haciendo mal y que, como consecuencia, acaba en dolores.
Según la Organización Mundial de la Salud, el 80 por ciento de la población padece algún problema de espalda, y las mujeres somos mayoría. Para prevenir basta con aprender a sentarse bien (no en el borde de la silla), no cargar con bolsos pesados, ni abusar de los tacones, y salir a caminar deprisa.
Que levante la mano quien no haya tenido en algún momento de su vida ciática, lumbago, «dolor de riñones», pinzamientos, contracturas, dorsalgia (dolor en los omóplatos)… Llámalo como quieras. Desde la época de estudiantes, cuando nos pasamos la mitad del día en la silla, a veces mal sentadas, hasta el embarazo, cuando todo el peso se concentra en el abdomen, pasando por momentos de estrés, de «machacarnos en el gimnasio» o de sedentarismo total, la espalda es la protagonista principal de nuestras vidas pero… con ¡cero atenciones!
Esta zona consta de nervios, músculos, huesos, ligamentos y tendones interconectados, y, todos ellos pueden ser una fuente de dolor aunque el más común es la tensión de los músculos o la ciática y el lumbago por coger peso de manera indebida, frío o malas posturas. Este dolor, intenso y agotador, se cura con reposo y analgésicos en un par de semanas. Otras lesiones comunes que nos afectan, sobre todo pasados los cincuenta, son las hernias discales y el estrechamiento del canal que, en ciertos casos, requerirán cirugía.
¿Podemos evitar o prevenir las dolencias de espalda para que no deriven en futuras lesiones?
Aunque las lesiones tienen un componente genético, se pueden evitar con unos hábitos de vida adecuados. No engordar para que la columna no cargue con peso extra, mantener la musculatura de la espalda y los abdominales fuertes (tono muscular) y realizar deportes no agresivos ni demasiado competitivos, son pautas a seguir.
Las mujeres casi siempre padecemos de la espalda; ¿es una cuestión de malos hábitos, de posturas incorrectas, o es hereditario
La genética cuenta pero también la constitución de cada persona y la forma de vida. Las antiguas labores del campo y estar mucho tiempo agachados eran la antesala de serias lesiones. Hoy en día tenemos otros enemigos (estrés, malas posturas, falta de ejercicio…). También podemos constatar que, casi todos los deportistas de élite terminan padeciendo de la espalda.
¿Influyen las malas posturas?
A la larga son un problema. Deberíamos tener una buena postura al sentarnos, con un respaldo alto que abarque la espalda hasta el cuello, apoyar bien el trasero hasta el fondo de la silla y no quedarnos en el borde. La postura al estar de pie también es importante, tienes que mantenerte erguida, no encogida o encorvada.
¿Y los grandes bolsos que llevamos todas las mujeres?
No son nada recomendables. El bolso siempre debería ir en bandolera o, una pequeña mochila, y sin mucho peso. Tampoco es bueno acarrear maletas o agacharse para coger peso.
¿Cómo debe ser el colchón y la almohada? ¿La postura mejor para dormir?
Al dormir no es tan importante la postura porque estamos relajados y la columna no soporta el peso del cuerpo. El colchón, de dureza intermedia, ni muy duro ni muy blando, igual que la almohada. Antes los colchones eran muy malos y de ahí los grandes dolores al estar en la cama, pero hoy en día ya no es así.
Siempre hemos oído que hay que reforzar los músculos de la espalda pero ¿cómo?
Con ejercicios de abdominales bien hechos donde no sufra el cuello y nadando de espalda utilizando también los brazos de forma paralela al cuerpo, por ejemplo.
¿Cuáles son los deportes más beneficiosos?
El mejor deporte es caminar deprisa, no correr; la bicicleta, con manillar alto; nadar de espalda, y hacer gimnasia dentro del agua. También son recomendables los ejercicios de flexibilidad y elasticidad y los abdominales bien ejecutados. En definitiva, cualquier deporte no agresivo.
El ordenador al que estamos conectados cada día ¿qué papel juega?
La pantalla debe estar a la altura de los ojos, más que nada por no forzar el cuello, y la silla, mejor si es ergonómica. El ratón provoca dolores en mano y hombro, y el uso continuado del móvil, en el cuello.
¿Los zapatos con tacón alto son malos?
Un poco de tacón no es perjudicial pero los altísimos provocan lordosis (curvatura exagerada en la cintura, justo encima de los glúteos), y falta de estabilidad. Para caminar mucho, es mejor un zapato cerrado sin tacón y con suela flexible.
¿Cuáles son las lesiones más frecuentes?
Hernias discales y estenosis del canal (estrechamiento que produce dolor intenso) desde la parte baja de la espalda y que se puede irradiar a las piernas. También la hiperlordosis (gran curvatura lumbar).
¿El dolor de espalda es un mal del siglo XXI?
Lo que ocurre es que cada vez se vive más. La expectativa de vida ha cambiado. Antes eras viejo a los 60 años, y ahora a los 90. Y todos queremos estar en plena forma y sin dolor hasta esa edad.
Fuente: telva.com