1 Mantenerse en movimiento para mantener o mejorar la salud articular
Muchas personas con artritis se resisten a la actividad física regular o al ejercicio porque temen que aumente el dolor o sufran más daño en sus articulaciones. El cuerpo debe moverse; nuestras articulaciones lo permiten. De hecho, el movimiento mejora la rigidez articular, reduce el dolor en las articulaciones, fortalece los músculos que rodean las articulaciones y nos ayuda a mantener un peso saludable. Los beneficios son reales, así que ¡sigue moviéndote!
2 La protección articular es importante para una salud articular óptima
Es importante que todos, especialmente las personas con artritis, protejan sus articulaciones. El objetivo de los principios de protección conjunta es disminuir el dolor y reducir el estrés o la carga sobre las articulaciones. Esto se puede lograr de varias maneras:
- Prestar atención a las señales de dolor
- Evitar las actividades que tensionan las articulaciones o aumentan el dolor
- Prestar atención a la mecánica corporal adecuada
- Equilibrio, actividad y descanso; No forzar las actividades
- Consultar los dispositivos de ayuda disponibles o las ayudas de movilidad
- Mantener un peso saludable
3 Mantener tu peso ideal es importante para la salud de las articulaciones
Con respecto a la salud óptima de las articulaciones, es necesario mantener nuestro peso corporal ideal. Tener exceso de peso añade estrés a nuestras articulaciones, especialmente las articulaciones que soportan el peso como las rodillas. Por cada kilo que perdemos, reducimos 4 veces la fuerza de carga sobre la rodilla cuando damos un paso, según Messier, et al.
4 El ejercicio de bajo impacto es beneficioso para las articulaciones
Los beneficios deseados de la actividad física regular y el ejercicio se pueden lograr con el ejercicio de bajo impacto – un tipo de ejercicio más suave que minimiza el estrés en las articulaciones durante los entrenamientos de alta intensidad. Por ejemplo, de acuerdo con la Clínica Mayo, “Ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto que son más fáciles para las articulaciones incluyen caminar, andar en bicicleta y nadar. Trata de adquirir una rutina de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces a la semana. Puedes dividir ese tiempo en bloques de 10 minutos si eso es más fácil para tus articulaciones. “
5 Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones mejora la salud articular
Los músculos que soportan nuestras articulaciones deben mantenerse tan fuertes como sea posible. Puedes trabajar en mantener o mejorar tu fuerza muscular haciendo ejercicios de fortalecimiento. El entrenamiento con pesas se utiliza a menudo como parte de un régimen de fortalecimiento. Ten cuidado con el ritmo de tus entrenamientos y no fuerces. Con el entrenamiento de fuerza adecuado, aumentarás la estabilidad de tus articulaciones, mientras disminuye el dolor.
6 Ejercicios de rango de movimiento mejoran la flexibilidad y la movilidad
La artritis se caracteriza por un rango de movimiento limitado. Para preservar tu rango actual de movimiento o mejorarlo, debes colocar rutinariamente cada articulación a través de tu rango completo de movimiento. Extiende, dobla o gira cada una de tus articulaciones. El ejercicio de rango de movimiento mejora la flexibilidad, alivia la rigidez y el dolor, y nos ayuda a mantener nuestras articulaciones funcionales.
7 Una dieta antiinflamatoria puede ser beneficiosa para la salud de las articulaciones
Reducir la inflamación es parte de mantener los síntomas de la artritis bajo control y mejorar la salud general de las articulaciones. Una dieta anti-inflamatoria consiste en evitar los alimentos que aumentan la inflamación mientras que incluye más alimentos que disminuyen la inflamación. Muchas fuentes sugieren que una dieta mediterránea es una buena opción para mantener la inflamación bajo control.
8 La vitamina D y el calcio son importantes para la salud de las articulaciones
La vitamina D y el calcio son dos nutrientes que necesitamos para mantener los huesos sanos. La vitamina D es realmente necesaria para la absorción de calcio. Puedes obtener vitamina D a través de la exposición al sol, la dieta o los suplementos. Muchas personas necesitan algún suplemento. Tu médico puede solicitar un análisis de sangre para determinar si tus niveles de vitamina D son adecuados. El bajo nivel de calcio se asocia con una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de fractura.
9 Dejar de fumar para mejorar la salud de los huesos y las articulacionesPárrafo
Según la Asociación Americana de la Sociedad Ortopédica, “la mayoría de la gente no sabe que fumar tiene un efecto negativo serio en sus huesos y articulaciones.” Específicamente, fumar aumenta el riesgo de osteoporosis y fractura. Fumar también aumenta la probabilidad de lesiones con bursitis o tendinitis. Los fumadores también tienen un mayor riesgo de dolor lumbar y artritis reumatoide. Dejar de fumar mejora la salud ósea y la salud de las articulaciones.
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